마라톤 출전 전날에는 탄수화물 섭취가 필수적이다? 단백질이 아니라? (카보로딩)

 

 

 

마라톤 출전 전날에는 탄수화물 섭취가 필수적입니다.

 

 

 

1. 왜 마라톤 전날 탄수화물을 먹어야 할까?

 

마라톤은 긴 시간 동안 에너지를 지속적으로 소비하는 운동이기 때문에,

출전 전날 체내 글리코겐(에너지원)을 충분히 저장하는 것이 중요합니다.

 

탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 변환되어 근육과 간에 저장되며,

마라톤 중 지구력을 유지하고 피로를 늦추는 핵심 역할을 합니다.

 

 

 

✔ 충분한 탄수화물을 섭취하면 → 경기 도중 에너지가 안정적으로 공급됨

✔ 탄수화물이 부족하면 → 레이스 중반 이후 "벽(Wall) 현상"이 나타나 급격한 피로감을 느낌

 

 

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2. 탄수화물 로딩(Carbo-Loading) 방법

 

 

탄수화물 로딩이란, 마라톤 전날 탄수화물을 충분히 섭취하여 체내 글리코겐을 극대화하는 전략입니다.

 

 

✅ 마라톤 전날 탄수화물 섭취 원칙

 

1. 고섬유질 음식은 피하기: 식이섬유가 많은 음식은 경기 당일 속을 불편하게 만들 수 있음
2. 지방과 단백질은 적당히: 탄수화물 위주로 섭취하되, 소화가 잘 되는 단백질을 곁들이는 것이 좋음

 

✅ 추천 탄수화물 음식

• 흰쌀밥, 파스타, 감자, 고구마, 바나나, 오트밀
• 스포츠 음료, 꿀, 잼, 베이글 등 빠르게 흡수되는 탄수화물

 

🚫 피해야 할 음식

• 튀긴 음식, 기름진 음식 → 소화가 오래 걸리고 속을 불편하게 함
• 콩류, 양배추 등 고섬유질 음식 → 배탈 가능성 있음

 

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3. 마라톤 전날 추천 식단 예시

 

✔ 아침: 오트밀 + 바나나 + 꿀 + 견과류
✔ 점심: 닭가슴살 + 흰쌀밥 + 삶은 감자 + 나물 반찬
✔ 저녁: 파스타(토마토소스) + 삶은 달걀 + 바게트 빵
✔ 간식: 스포츠 음료 + 에너지바 + 바나나

 

💡 전날 저녁은 과식하지 말고, 자기 전 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

 

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4. 마라톤 당일 아침 식사는 어떻게?

 

출전 당일에는 가벼운 탄수화물 위주 식사가 필요합니다.

 

• 출발 2~3시간 전: 바나나 + 흰빵 + 스포츠 음료
• 출발 30분~1시간 전: 에너지 젤 or 작은 바나나 한 개

 

🚫 유제품, 고섬유질 음식, 튀긴 음식은 피하기!

 

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결론: 마라톤 전날 탄수화물은 필수!

 

 

• 탄수화물은 체내 글리코겐을 보충하여 마라톤 중 피로를 늦춰줌
• 고섬유질 음식, 기름진 음식은 피하고 흰쌀밥, 파스타, 감자, 바나나 등을 섭취하는 것이 좋음
• 마라톤 당일 아침은 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 해야 함

 

 탄수화물 로딩을 잘 하면 경기 중 에너지를 안정적으로 유지할 수 있으니, 전략적으로 식단을 준비하세요! 🏃‍♂️